Die Folgen von schlechtem Schlaf oder Schlafentzug können für Betroffene einschneidende Auswirkungen haben. Beispielsweise kann die Konzentration nachlassen und die körperliche sowie geistige Belastungsfähigkeit sinken. Gereiztheit, Trugwahrnehmungen und in schwerwiegenden Fällen Persönlichkeitsstörungen oder Suizidgedanken können auftreten. Längere Schlafstörungen beeinträchtigen viele Prozesse im menschlichen Organismus und können u.a. zu Verspannungen der Muskulatur, Bluthochdruck, Fehlfunktionen des Stoffwechsels, Atemproblemen und hormonalen Beschwerden führen.
Der Körper ist an die alternierenden Phasen von Tag und Nacht gewöhnt. Im Normalfall werden wir am Morgen wach und Müdigkeit tritt am Abend ein. Dies wird grösstenteils von Nerven im Gehirn gesteuert, die mit dem Sehnerv verbunden sind und Helligkeit sowie Dunkelheit wahrnehmen. Darauf folgen hormonale Prozesse, die die Körpertemperatur, das Immunsystem und den Bereich im Nervensystem beeinflussen. Diese bestimmen, ob der Körper ruhig werden und sich erholen oder ob er aktiv und alarmbereit sein soll. Im Schlaf regeneriert sich der Körper. Das bedeutet, dass beschädigte Zellen repariert werden, ungebrauchte Energie, die wir in Form von Nahrung zu uns genommen haben, am richtigen Ort eingelagert wird und die Psyche sich erholen kann. Demnach ist es nicht verwunderlich, dass der Schlaf eine solch enorme Rolle einnimmt bei Themen wie Stress, Abnehmen oder Muskelaufbau.
So können Sie den Schlaf positiv beeinflussen:
1. Führen Sie ein regelmässiges körperliches Training durch
Eine grössere Studie von Loprinzi und Cardinal im Bereich Bewegung und Schlaf zeigte, dass Personen, die pro Woche mindestens 150 Minuten oder mehr körperliche Aktivität im moderaten Bereich oder mindestens 75 Minuten anstrengende körperliche Aktivität ausführen, deutlich früher einschlafen. Ohne ausreichend Bewegung wird der Körper nicht genügend gefordert und fühlt sich am Abend zu wenig müde. Ein gezieltes Training kann zusätzlich dabei helfen, den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen, Stress abzubauen und Spannungen im Körper zu mindern. Laut der Studie ist es nicht das maximal anstrengende Training, das auf den Schlaf die beste Wirkung zeigt. Am zeitsparendsten ist die Variante von 2 bis 3 anstrengenden Einheiten zu ungefähr 35 bis 40 Minuten. Diese lassen sich erfahrungsgemäss am einfachsten in den Alltag einbauen.
2. Gestalten Sie Ihre
Ernährung schlafgerecht
Die Verdauung steht im Zusammenhang mit dem Schlaf. Kommt das Verdauungssystem nicht mit der zugeführten Nahrung zurecht oder beinhaltet die Nahrung nicht das, was der Körper braucht, stört dies Ihre Organe, was den Körper länger wach halten kann. Essen Sie mit jeder Mahlzeit genügend Vitamine. Diese helfen dem Körper, viele Prozesse zu vereinfachen und zu beschleunigen. Mindestens die Hälfte jeder Mahlzeit sollte aus Gemüse und Früchten bestehen.
Essen Sie bei Schlafproblemen Obst und Rohkost nur bis 16 Uhr. Diese können zu Blähungen und längeren Verdauungszeiten führen, die den Stoffwechsel und insbesondere die Leber in der Nacht belasten können. Ebenfalls ist es ratsam, allgemein vor 19 Uhr das Abendessen einzunehmen. Essen Sie moderate Portionen – so dass Sie zwar satt sind, aber sich nicht überessen. Die Teilnehmer des Programms «Gesundes Körpergewicht» bei «Schneider Gesundheit» erlernen, sich ausgewogen zu ernähren und dies mit Gewohnheitsänderungen und Training zu kombinieren. In der Regel verbessert sich der Schlaf der Teilnehmer um 10 bis 15%.
3. Beachten Sie kleine Gewohnheiten mit Wirkung
Die Studie einer deutschen Krankenkasse zeigt, dass 7 von 10 Jugendlichen als Letztes vor dem Schlafen und als Erstes beim Aufwachen auf das Handy schauen. Personen über 30 Jahre tun dies ebenfalls in 4 von 10 Fällen. Ebenfalls wurde ein Anstieg von Schlafproblemen in den letzten Jahren registriert. Wie zu Beginn erläutert, sind die Sehnerven von grösster Bedeutung beim Schlafprozess. Diese nehmen das Licht, die sogenannten Blaulichtstrahlen des Smartphones, auf und leiten die Information an das Gehirn weiter, dass es noch hell ist. Dies kann diverse Schlafstörungen bewirken. Legen Sie also Ihr Handy und auch den Laptop mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen weg. Zusätzlich hilft es, wenn Sie zu regelmässigen Zeiten schlafen gehen und davor eine Entspannungs- oder Atemübung machen.
