«Frauen um die 40 kennen das nur zu gut», sagt Marina Cristodero. «Der Alltag läuft wie gewohnt, und plötzlich erkennt man sich im Spiegel nicht mehr wieder. Das Gewicht ist langsam gestiegen und alles hat sich am Bauch angesammelt.» Dies sei häufig ein Zeichen, dass man in der Perimenopause angekommen ist.
Hormonveränderung
«Die meisten Frauen werden davon überrascht», sagt die Wissenschaftlerin. Wechseljahressymptome können bereits Ende 30 beginnen; Jahre, bevor die Periode unregelmässig wird. Sie gehen weit über Hitzewallungen hinaus: Gewichtszunahme am Bauch, Verlust von Muskeln und Kraft, Erschöpfung, Angstzustände, «Brain Fog», Blähungen und vieles mehr. Hauptverantwortlich ist ein einziges Hormon: Östrogen. Es beeinflusst unter anderem das Gehirn, den Darm, den Kreislauf, die Knochen und die Fettzellen. Sinkt der Östrogenspiegel in der Perimenopause, sind all diese Bereiche betroffen. Frauen bemerken meist zuerst eine Verlagerung des Fetts von Hüften und Oberschenkeln in Richtung Bauch. Dieses viszerale Fett verändert nicht nur das Aussehen, sondern birgt auch ein höheres Risiko für Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem beschleunigt niedriges Östrogen den Muskelabbau. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett, werden im Alltag weniger Kalorien verbrannt. «Die Folge ist Gewichtszunahme trotz gleichbleibender Ernährung», erklärt Cristodero.
Neue Strategien sind gefragt
Mit schwankenden Hormonen, ohnehin niedrigem Antrieb und bereits abnehmender Muskulatur gehe die Strategie «Diät und Ausdauersport» meist nach hinten los: Die Energie sinke weiter, der Körper stehe unter zusätzlichem Stress, es werde noch mehr Muskulatur abgebaut. Cristodero betont: «Dieses körperliche ‹Scheitern› wirkt auch mental. Strenge Diäten verschlechtern die Stimmung und Verzicht hält selten lange an.» Die Forschung zeige, dass es neue Strategien braucht: Ausgewogene Ernährung, regelmässige Bewegung und Muskelaufbau. Vollwertige Lebensmittel unterstützen die Hormonfunktion und signalisieren dem Körper, dass kein Grund zum Stress besteht. Das Gesetz von «Energiezufuhr versus Energieverbrauch» gelte dabei weiterhin: «Um Gewicht zu verlieren, müssen wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen.»
Das gehe auch, ohne Hunger zu leiden oder sich eingeschränkt zu fühlen. Ein Schlüsselnährstoff dabei sei Protein. Studien zeigten, dass eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,2 – 1,6 g pro kg Körpergewicht helfe, Muskeln und Kraft zu erhalten, besonders in Kombination mit Krafttraining. Muskeln bestehen hauptsächlich aus Protein, das dem Körper sowohl das Baumaterial als auch das Signal zum Muskelaufbau liefert. Protein sättigt zudem, was Hunger und Heisshunger reduziert. Sie ergänzt: «Protein allein baut jedoch keine Muskeln auf. Krafttraining signalisiert dem Körper, dass er mehr Muskulatur braucht. Eine schrittweise steigende Belastung fordert ihn zu Anpassungen heraus. Diese betreffen auch die Knochen. Deshalb ist Krafttraining eine wichtige Komponente, dem Knochenabbau in den Wechseljahren entgegenzuwirken.» Auch Ballaststoffe spielten eine Rolle, so Cristodero weiter. Unser Darmmikrobiom mit Milliarden von Mikroorganismen stehe in ständigem Austausch mit unserem Körper. Die hormonellen Veränderungen der Perimenopause beeinflussen dessen Zusammensetzung und Funktion und tragen zu Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Nahrungsmittelunverträglichkeiten bei. Ballaststoffe halten diese wichtigen Helfer funktionsfähig und liefern ihnen die nötigen Nährstoffe. Ein weiterer Vorteil: Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl und helfen so, neue Essgewohnheiten beizubehalten.
Vier wichtige Punkte
Marina Cristodero nennt vier Punkte, die sich in ihrer Forschung und Beratungstätigkeit herauskristallisiert haben: 1. Der «Teller-Ansatz»: «Teilen Sie Ihren Teller in vier Viertel: ein Viertel Protein (Poulet, Tofu, Rindfleisch, Fisch), ein Viertel einfache Kohlenhydrate (Kartoffeln, Bohnen) und die Hälfte Gemüse, möglichst vielfältig und bunt. Die Portion richtet sich nach Grösse, Gewicht und Aktivitätslevel.» 2. Krafttraining 2-3 Mal pro Woche. «Dafür braucht es keine Stunden im Fitnessstudio: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause oder einfache Geräte wie Kurzhanteln oder Widerstandsbänder reichen schon aus. Entscheidend ist die progressive Steigerung der Belastung. Ein Fitnesstrainer hilft, Verletzungen zu vermeiden und schneller Ergebnisse zu erzielen.» 3. Bewegung: «Spazieren, Velofahren, leichte Wanderungen halten uns aktiv, ohne den Körper übermässig zu belasten, und helfen gleichzeitig beim Entspannen.» 4. Stress zusätzlich reduzieren mit Atemübungen und Achtsamkeit. «Kostenlose Anleitungen dazu gibt es online in Hülle und Fülle.»
Cristodero sagt abschliessend: «Bei einer Lebenserwartung von rund 85 Jahren für Frauen in der Schweiz verbringen wir fast die Hälfte unseres Lebens in der Perimenopause und danach. Diese Veränderungen sollten deshalb als dauerhafter Lebensstil verstanden werden.»
Zur Person
Marina Cristodero ist Wissenschaftlerin mit einem Doktortitel in Biologie. Sie forscht und lehrt an der Universität Bern. Die 50-Jährige stellte sich den Herausforderungen der Perimenopause und begleitet seitdem Frauen in dieser Übergangsphase mit wissenschaftlich fundierten Fitness- und Ernährungsansätzen. Privat lebt sie mit ihrem Mann und ihren drei Kindern in Liebefeld.
