Unsere Muskulatur folgt gewissen biologischen Prozessen. Einer davon ist, dass der Körper nur Aufbau oder Abbau kennt. Das bedeutet für Sie, dass der Körper entscheidet, Muskulatur zu reduzieren, wenn Sie Ihre Muskulatur nicht fordern. Dies macht er aus einem einfachen Grund: sparen. Es wird Energie benötigt, um Muskulatur zu unterhalten, und unser Körper ist ein wahrer Sparfuchs!
Wenn Ihr Körper im Gegenzug jedoch starken Belastungen ausgesetzt ist, die ihn fordern, baut er Muskulatur auf. Dies macht er, weil er sich beim nächsten Mal mit gleicher Belastung nicht wieder gleich anstrengen möchte.
Zurück zum Beispiel mit dem Kapitän: Das Aufwärtsrudern symbolisiert ein intensives Training, das dazu führt, dass Fortschritte erreicht werden und Ihre Muskulatur stärker wird.
Wenn der Kapitän im Boot nur auf der faulen Haut liegt oder nur sehr schwach rudert, dann fliesst das Boot mit der Strömung den Fluss abwärts. Das ist vergleichbar damit, wenn man nicht trainiert oder nur in einem sehr lockeren Bereich.
Selbst wenn Sie an Ort und Stelle bleiben möchten, dann müssen Sie gegen die Strömung paddeln. Daher ist es für den Aufbau Ihrer Muskulatur wichtig, dass Sie sich genügend anstrengen und fordern.
Einschränkungen im Alltag
Ab dem 30. Lebensjahr kommt es bei beiden Geschlechtern zu einem ersten Rückgang der Gesamtmuskelmasse. Diese Abnahme erreicht 25 bis 55 Prozent der ursprünglichen Muskelmasse im Alter von über 80 Jahren. Dies bezeichnet man als Sarkopenie. Dadurch erfolgt eine Reduktion von Muskelkraft. Konsequenz des Abbaus der Muskulatur sind der Verlust von Fitness, Ausdauer, Mobilität und Fähigkeit zur Regeneration. Ebenfalls besteht eine leichtere Anfälligkeit für chronische Schmerzen. Dies beschreiben Reilich, Gröbli und Dommerholt 2018 im Buch «Myofasziale Schmerzen und Triggerpunkte».
Der beschriebene Muskelabbau kann also bereits in jungen Jahren zu einer Einschränkung im Alltag führen. Viele Betroffene, die bei «Schneider Gesundheit» trainieren, beschreiben unter anderem folgende Barrieren im Leben:
– Beschwerden bei Tätigkeiten im Beruf, wie zum Beispiel langem Sitzen
– Schwierigkeiten beim Schuhebinden, Anziehen und Waschen
– Mühe beim Einkaufen
– eingeschränkte Mobilität, um soziale Kontakte zu pflegen
– Angst vor Stürzen
– Schmerzen beim Aufstehen aus dem Bett am Morgen
Lebensqualität bis ins hohe Alter
Der Abbau der Muskulatur wird mit zunehmendem Alter stärker. Kommen wir noch einmal zurück zu unserem Einstiegsszenario mit dem Boot. Je älter man wird, umso stärker wird die Strömung flussabwärts oder der Abbau im Körper. Daher muss die Belastung auf den Körper, auch wenn man nur seinen Zustand erhalten will, genügend anstrengend sein. Das Bundesamt für Sport schreibt: «Bewegungsmangel stellt in den industrialisierten Ländern den wichtigsten veränderbaren Risikofaktor für die koronare Herzkrankheit dar, der häufigsten Todesursache in diesen Ländern. Weltweit ist Bewegungsmangel heute der viertwichtigste Risikofaktor für vorzeitige Sterblichkeit.»
Wie Sie vielleicht erahnen können, führt kein Weg an einem genügend intensiven Training vorbei. «Schneider Gesundheit» hat 2019 Studien im Reha-Bereich mit 70 Personen durchgeführt. Im Zentrum stand der Einfluss von Muskeltraining auf das Schmerzempfinden der Teilnehmer. In nur 5 Wochen konnte durch ein intensives Kraft- und Beweglichkeitstraining zweimal wöchentlich à 40 Minuten im Durchschnitt eine Verbesserung der Belastbarkeit im Alltag von 20% festgestellt werden. Zusätzlich berichteten die Teilnehmer in dieser kurzen Zeitspanne von durchschnittlich 17% weniger Schmerzen. Ebenfalls haben sich die Beweglichkeit und das Gleichgewicht durch das Muskeltraining verbessert. Sogar der Schlaf hat sich um 10% optimiert. Aufgrund dieser Studie lautet die Empfehlung: 2-3 Mal wöchentlich ein 40-minütiges intensives Muskeltraining. Das tönt nach überraschend wenig? Ist es auch! Die Kunst dahinter ist, dass Sie dies für den Rest Ihres Lebens ohne Pause durchführen. Nur wer seine Muskulatur immer wieder aufs Neue fordert, der baut nicht ab. Seien Sie der Kapitän Ihrer Gesundheit!
