Viele ältere Personen fürchten sich davor, sich körperlich zu betätigen; aus Angst, sich damit zu überzubelasten. Körperliche Beschwerden, die sich häufig über die Jahre entwickelt haben und einige Sportarten nicht mehr ausüben lassen, rauben oftmals das Vertrauen, dass der Einstieg in andere Trainingsformen gelingen kann.
Zahner L. et al. der Universität Basel veröffentlichen in der Zeitschrift «Sportmedizin und Sporttraumatologie» Folgendes: «Mit zunehmendem Alter ist ein Verlust an Skelettmuskelmasse und damit verbunden der Maximal- und Schnellkraft zu beobachten. Der Kraftverlust und eine verschlechterte statische und dynamische Haltungskontrolle führen zu erhöhter Sturzhäufigkeit mit oft schwerwiegenden Konsequenzen und dem Verlust an Autonomie und Lebensqualität. Durch ein kombiniertes Kraft- und Gleichgewichtstraining soll den altersbedingten Abbauprozessen entgegengewirkt und dadurch die Mobilität, Selbstständigkeit und Lebensqualität bis ins hohe Alter erhalten bleiben. Der Mensch ist bis ins höchste Alter trainierbar. Durch ein zielgerichtetes Krafttraining kann dem Verlust an Muskelmasse und der Reduktion von Maximal- und Schnellkraft entgegengewirkt werden.»
Beispiele gefällig?
So hat beispielsweise Lidwine 2015 bei Schneider Gesundheit begonnen und ist heute 85-jährig. Sie benötigt einen Gehstock und führt Übungen auf speziell für sie ausgesuchten Geräten aus. Eines davon ist das Sensomotorikgerät, auf dem sie Gleichgewicht, Kraft und Koordination verbessert. Das Ideale am Training mit spezifischen Geräten ist, dass die Belastung individuell angepasst werden kann. So können etwa schwierige Bewegungen aus dem Alltag erleichtert werden. Kann jemand beispielsweise nicht mehr gut Dinge vom Boden aufheben oder von einem Stuhl aufstehen, werden genau diese Abläufe erleichtert. Danach werden sie sukzessive gesteigert, sprich Erleichterungen weggenommen. Das macht man so lange, bis man die Alltagsbewegung wieder gut selbstständig meistern kann.
Therese hat auf Empfehlung ihrer Tochter im Dezember 2021 mit 92 Jahren bei Schneider Gesundheit das Training aufgenommen. Der Grund: Sie war häufig müde und konnte nicht mehr wie früher wandern gehen. Sie will ihre Muskulatur stärken und der Arthrose entgegenwirken.
Welche Vorteile bietet das gezielte körperliche Training für Senioren?
Sie können vielleicht bereits einige Motive für das Training im Alter aus den beiden oberen Abschnitten herauslesen. Welche weiteren positiven Effekte gibt es noch? Eine Basler Studie zeigt auf, dass Krafttraining sowohl präventiv als auch therapeutisch bei Osteoporose, Diabetes Melitus Typ 2 und weiteren chronischen Krankheiten wirkt. Trainingsprogramme sollten primär körperlichen Defiziten älterer Menschen entgegenwirken. Die Reduktion der Sturzgefahr und der Erhalt der Selbstständigkeit bis ins höchste Alter gelten dabei als wichtigste Trainingsziele. Sturzunfälle von selbstständig lebenden Senioren können durch Kraft- und Gleichgewichtstraining um 15 bis 50% verringert werden. Diese Zahlen verdeutlichen das hohe präventive Potenzial der Bewegungsförderung bei älteren Menschen.
Was empfehlen Experten?
– Das Training soll 2-3x pro Woche durchgeführt werden («American College of Sports Medicine» und «American Heart Association»).
– Die Trainingsinhalte sollten insbesondere Kraft- und Koordinationstraining beinhalten, um Stürzen entgegenzuwirken.
– Beweglichkeits- und Ausdauertraining zur Entlastung der Gelenke und Verbesserung der Funktion der Organe sollten Bestandteil sein.
– Allfällige bereits bestehende Abnützungen und Verletzungen müssen beachtet werden.
Wer früh beginnt, hat Vorteile. «Wir trainieren seit 2002 bei Schneider Gesundheit regelmässig 2-3x pro Woche und ich habe seither keine Rückenschmerzen mehr, bin fit und eigentlich ganz gut ‹zwäg›». Das äussert Verena und Hossein, ihr Partner, fügt an: «Das kann ich bestätigen.»
Wer die beiden kennt, weiss, dass ganz gut «zwäg» weit untertrieben ist. Denn die beiden sind zwar schon 75 und 80 Jahre alt, machen aber manchen im Training etwas vor. Viele können nur von einer solchen Kraft oder diesem Gleichgewicht träumen und auch optisch wirken sie eher, als ob sie in den 50ern sind. Vergewissern Sie sich selbst, es sind die beiden, die auf dem Foto beim Training zu sehen sind.
In jedem Alter können Sie Ihre Situation verbessern. Packen Sie es aber trotzdem lieber früher als später an und melden Sie sich beim Trainingsspezialisten an.
